24 najlepších nápadov na občerstvenie Whole30 a jednoduché recepty na vyskúšanie
Skoč do:
- Predtým, ako vyskúšate Whole30
- Čo robí dobrý snack Whole30?
- Nápady na občerstvenie Whole30
Počul o diéta Whole30 a rozmýšľaš nad tým, že by si to zatočil? Je dobré, aby ste sa o tomto stravovacom pláne dozvedeli čo najviac predtým, ako sa do toho pustíte.
Podľa údajov z Cleveland Clinic, Whole30 je eliminačná diéta – na 30 dní úplne vylúčite mliečne výrobky, obilniny, fazuľu, cukor, alkohol a mnoho ďalších potravín. Namiesto toho zvýšite príjem určitých nutrične bohatých celozrnných potravín. Pointou Whole30 je resetovať váš systém – zbavíte sa potravín, na ktoré by ste mohli byť citliví resp alergický na (ako laktóza alebo lepok), potom ich pomaly znovu zaraďte do svojej stravy a uvidíte, ako bude vaše telo reaguje. Nie je určený na chudnutie, aj keď z neho môžete zhodiť nejaké to kilo.
Predtým, ako vyskúšate Whole30
Ako mnohé diéty je kontroverzná. „Aj keď môže byť užitočné vylúčiť alkohol, umelé sladidlá, pridaný cukor a potravinárske prídavné látky, táto diéta má svoje nevýhody,“ hovorí.
Sue-Ellen Anderson-Haynes, MS, RDN, zakladateľ spoločnosti 360Girls&Women a hovorca Akadémie výživy a dietetiky. „Neexistujú žiadne vedecké dôkazy, ktoré by podporili jeho tvrdenia. Je to obmedzujúce, vylúčenie niekoľkých skupín potravín a potravín, ako sú celé zrná a strukoviny. Toto je problém, pretože výskum to podporuje s vysokým obsahom vlákniny a potraviny bohaté na živiny znižujú riziko rakoviny, srdcových chorôb a cukrovka.”Chudnutie, zdravie a obraz tela sú zložité témy — predtým, ako sa rozhodnete pre túto diétu, pozývame vás, aby ste získali širšiu perspektívu čítaním nášho skúmanie nebezpečenstiev kultúry stravovania.
To znamená, že eliminačná diéta ako Whole30 je určená len na krátke časové obdobie. “Neodporúčam diétu Whole30 svojim klientom na zlepšenie zdravia,“ hovorí Cate Ward, PhD, RD, vedec a dietológ v San Franciscu, CA. „Zameranie na začlenenie viac celé potraviny, ako je zelenina, ovocie, neporušené obilniny, orechy, semená a strukoviny, bez toho, aby sa nevyhnutne vylúčili všetky spracované jedlá, môže z dlhodobého hľadiska urobiť tento typ zmeny stravovania oveľa udržateľnejším.“
Niektorí ľudia by sa tiež mali vyhýbať Whole30. Podľa údajov z Národnej akadémie športovej medicíny, tí, ktorí majú v minulosti poruchu stravovania, by túto diétu nemali skúšať, pretože jej rozsah je tak obmedzený. A pre každého: „Po dodržaní reštriktívneho plánu môžete často s jedlom cítiť všetko alebo nič,“ hovorí Laura Silver, MS, RD, zakladateľ Silver Street Nutrition v Brooklyne, NY. „Osciluješ medzi tým, že si ‚naozaj dobrý‘ dodržiavaním pravidiel stravovania a ‚naozaj zlý‘, keď ich porušuješ. Ani jeden z týchto extrémov sa necíti dobre fyzicky ani psychicky.“
Eliminačná diéta má byť krátkodobá. A je múdre porozprávať sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste dostali súhlas skôr, ako začnete. "Ak chcete podstúpiť eliminačnú diétu, aby ste našli spúšťače alebo iné tráviace problémy, obráťte sa na svojho lekára alebo registrovaného dietológa," hovorí Anderson-Haynes.
Čo robí dobrý snack Whole30?
Ak trváte na tom, aby ste to vyskúšali, musíte neustále dopĺňať palivo, pretože eliminačné diéty vám môžu rýchlo ubrať energiu. Nemôžete jesť spracované veci, ako sú popcorn alebo zemiakové lupienky, ale existujú zdravé alternatívy.
„Ak sa snažíte vyhnúť určitým potravinovým skupinám podobným tým v diéte Whole30 kvôli potvrdené zdravotné alebo zdravotné dôvody, príkladom sýtiaceho občerstvenia by bolo šľahané slané avokádo roztierať s pečená zelenina alebo hrsť nesolených orieškov, sušené ovocie alebo domácu tyčinku zo semienok a ovocia,“ hovorí Anderson-Haynes.
Veľa a veľa. Nemôžete mať: Cukor akéhokoľvek druhu a žiadne skutočné alebo umelé sladidlá. Musíte vynechať mliečne výrobky, obilniny, lepok, strukoviny, okrem hrachu a zelenej fazuľky, ako aj všetky potraviny obsahujúce karagénan (prídavná látka v niektorých mliečnych a nemliečnych výrobkoch) a siričitany. Navyše tam nie je alkohol.
Menu Whole30 je veľmi úzke, a preto môže byť náročné. Máte povolené len: Nespracované mäso ako hovädzie, bravčové, kuracie a morčacie. Akýkoľvek druh morských plodov. Akýkoľvek druh ovocia a akýkoľvek druh zeleniny. Olivový, kokosový príp avokádové oleje. Najviac orechov, semienok a orechových masiel. Ocot (ale nie sladový ocot). Čierna káva. Botanické extrakty. Jodizovaná soľ, bylinky, korenie a kokosové aminokyseliny na dochutenie vášho jedla.
Pokúšať sa naplánovať zdravé občerstvenie podľa prísneho stravovacieho plánu, ako je Whole 30, je zložité – ale my sme to urobili za vás. Čítajte ďalej o rôznych občerstveniach, ktoré si môžete dať, ak máte povolenie vyskúšať Whole30.
Nápady na občerstvenie Whole30
Máme jednoduché možnosti chyť a choď, ako aj odkazy na zdravé recepty. A aby ste si ich užili, nemusíte dodržiavať stravovací plán Whole30.
Guacamole
Dokonalé guacamole začína dokonale zrelým avokádom. Ak ešte nie sú úplne zrelé, stačí ich vložiť do papierového vrecka s jablkom. Uistite sa, že ste zrolovali hornú časť papierového vrecka a udržali ho pri izbovej teplote. Avokádo by malo byť o 12 hodín citeľne mäkšie.
Pokiaľ ide o textúru: Ak všetko rozdrvíte ručne, môžete zachovať nejaké kúsky, ale ak dávate prednosť hladkému guacu, kuchynský robot je tou správnou voľbou. Ak chcete mať len malú textúru, skúste zmes pulzovať a často ju kontrolujte, aby ste sa uistili, že nie je príliš hladká.
ZÍSKAJTE RECEPT
Granola
Granola môže byť zdravým a chutným spôsobom, ako doplniť palivo na celý deň. Tento recept od našich priateľov v Delish používa mandle, pekanové orechy, sušené brusnice, nesladený kokos a veľa semienok: tekvicové, ľanové, slnečnicové a sezamové – plus nejaké korenie. Aby to bolo Whole30, odstráňte med.
ZÍSKAJTE RECEPT
Na vzduchu vyprážaný burger
Vložte vopred pripravený hovädzí burger plnený cibuľou do fritézy a získajte rýchlu dávku bielkovín. Doplňte kyslou uhorkou a paradajkami.
Kolagénové smoothie
Herečka Jennifer Garner údajne prisahá na svoj "Be Well Smoothie", ktorý je plný bobúľ. Ak chcete zachovať Whole30, uistite sa, že mandľové mlieko neobsahuje karagénan a že mandľové maslo je nesladené.
ZÍSKAJTE RECEPT
Prosciutto s melónom
Je to klasické jedlo, vhodné na maškrtenie. Nakrájajte melón a plátky zabaľte do prosciutta.
Kalifornské sushi sústa
Táto rýchla a jednoduchá maškrta od Delish, v ktorej stredobodom záujmu sú uhorka a krabie mäso, je rovnako chutná ako vaša obľúbená verzia so sebou. Sub v majonéze vyhovujúcej Whole30, ako je tá z avokádového oleja.
ZÍSKAJTE RECEPT
Vajcia natvrdo
Na internete uvidíte toľko metód, ale tie naše vám vždy pomôžu správne.
ZÍSKAJTE RECEPT
Squashová polievka na vzduchovej fritéze
Polievka je úžasné, sýte a útulné občerstvenie. Naša verzia je obzvlášť uspokojivá a navyše sa dá ľahko pripraviť vo vašej fritéze!
Olivy a mandle
Výherná kombinácia, ktorú ste možno nikdy neskúsili! Skontrolujte, či sú olivy, ktoré si vyberiete, bezlepkové.
Avokádo plnené bruschettou
Naplňte avokádo a voilà! Máte občerstvenie. (Toto je tiež sýte jedlo.) Balzamikové polevy niekedy obsahujú sladidlo, takže ich vynechajte, aby boli v súlade s Whole30.
ZÍSKAJTE RECEPT
Jablká a avokádo
Rozdrviť jednu štvrtinu avokádo a pridajte jednu osminu čajovej lyžičky wasabi prášku plus štipku soli a rozotrite na jedno nakrájané jablko. Jablko dodáva sviežosť a uspokojujúcu chrumkavosť; avokádo plní zdravé tuky; wasabi dodáva punc tepla a chuti; a štipka soli zvýrazní prirodzenú chuť ingrediencií.
Zelený fazuľový šalát
Ak vám ostali nejaké uvarené zelené fazuľky, skúste pripraviť túto chrumkavú pochúťku: Skombinujte 2 polievkové lyžice sušené brusnice s dvoma polievkovými lyžicami opečených pepitas, jednou šálkou zvyšku fazule a pokvapkajte olivový olej.
Chia puding
Použite svoj výber rastlinného mlieka vyhovujúceho norme Whole30 (ako kešu alebo mandľové mlieko), chia semienka, Medjool dátum a koreniny ako škorica. Zmiešajte mlieko a datle, kým nie sú hladké, a potom nalejte mlieko, chia semienka a korenie do pohára. Necháme odležať v chladničke niekoľko hodín alebo cez noc. Chia semienka sa roztiahnu, nasiaknu mlieko a zmes zahustia. Doplňte obľúbeným ovocím.
Kešu maslo a plátky banánu
Roztierajte alebo namáčajte podľa vlastného uváženia. Pre extra nával chuti skúste zamiešať lyžičku alebo dve nesladeného kakaového prášku.
Doska na občerstvenie
Naplňte reznú dosku nakrájanými jablkami, hroznom, bobuľami, nakrájanou paprikou, mrkvou a iným sezónnym ovocím a zeleninou. Dipy, ktoré môžete použiť, zahŕňajú hummus vyhovujúci Whole30 (vyrobený z niečoho iného ako cícer – skúste si namiesto toho pripraviť vlastný s karfiolom), rančový alebo zelený dresing.
Pečený sladký zemiak
Naplňte svoje zemiaky salsou a zažite nové chuťové dobrodružstvo. Toto je obzvlášť rýchle občerstvenie, ak sladký zemiak dáte do mikrovlnky. S naším receptom vynecháte fetu a čiernu fazuľu, aby bol schválený Whole30.
ZÍSKAJTE RECEPT
Zmes pistácií, sušených marhúľ a hrozienok
Zabaľte si zmes týchto orechov a sušeného ovocia na zvýšenie energie! Cestovná zmes je pohodlnou pochúťkou, ktorú môžete uchovávať vo veľkej nádobe a potom ju naporcovať do nádoby na cesty na jazdy autom alebo na túry.
Zelené jablko s mandľovým maslom
Keďže arašidy/arašidové maslo nie sú povolené na Whole 30, zmeňte svoje orechové maslo môže dať jablkám nový chuťový nádych. Skúste posypať aj škoricou.
Šalátové a kyslé zábaly
Jednoduchý, štipľavý a chutný snack: Stačí zabaliť uhorky do šalátu a chrumkať!
Mrazené hrozno
Umyte veľa hrozno a schovajte do mrazničky na studenú, osviežujúcu pochúťku, ktorá prirodzene uspokojí vašu chuť na sladké.
Pohár s banánmi a bobuľami
Zmiešajte plátky banánov s malinami, jahodami a černicami – aj z toho sú chutné raňajky.
Zelenina orestovaná na kokosovom oleji
Vyskúšajte zdravú zmes červených zemiakov blaženosti, červenej, zelenej a žltej papriky, cibuľky, paradajok a tekvice a restujte na kokosový olej – paprika dodá sladkosť, ktorá jedlo skutočne doplní.
Vzorkovník morských plodov
Čerstvá grilovaná treska a krevety, a parné hrnce s prepusteným maslom (ktoré nemá mliečnu sušinu) – totálne nebo. Áno, toto je jedlo - ale zvyšky môžu byť občerstvenie!
Lahodne dekadentné hranolky
Pre skutočnú pochúťku (a tú si zaslúžite): Nakrájajte červenohnedé zemiaky na hrubé mesiačiky a na vzduchu ich opečte, kým nebudú zlatohnedé.
Prispievajúci spisovateľ
Lisa je medzinárodne uznávaná autorka zdravia, ktorej zásluhy zahŕňajú Good Housekeeping, Prevention, Men’s Health, Oprah Daily, Women’s Day, Elle, Cosmopolitan, Harper’s Bazaar, Esquire, Glamour, The Washington Post, WebMD, Medscape, The Los Angeles Times, Parade, Health, Self, Family Circle a Sedemnásť. Je autorkou ôsmich najpredávanejších kníh vrátane Základy divadla.
Riaditeľ nutričného laboratória
Stefani (ona) je registrovaná dietologička, osobná trénerka s certifikátom NASM a riaditeľka Inštitút dobrej domácnosti Nutričné laboratórium, kde má na starosti všetok obsah súvisiaci s výživou, testovanie a hodnotenie. Má bakalársky titul z nutričných vied na Pensylvánskej štátnej univerzite a magisterský titul z klinickej výživy na NYU. Ona je tiež Dobré upratovanie odborník na fitnes a cvičenie. Stefani je odhodlaná poskytovať čitateľom obsah založený na dôkazoch na podporu informovaného výberu potravín a zdravého života. Je zanietenou CrossFitterkou a vášnivou domácou kuchárkou, ktorá rada trávi čas so svojimi veľkými fit grécka rodina.