Psyllium šupka: zdravotné výhody, vedľajšie účinky a ďalšie
Skoč do:
- Čo je psyllium šupka?
- Zdravotné výhody
- FAQ
Akokoľvek by sme sa mohli snažiť robiť všetky správne veci, aby sme udržali naše telo zdravé a silné – pravidelne ho hýbať, spať dobre, vedieť, ako zvládať stres a jesť vyváženú stravu – to nie je malá úloha a je normálne, že občas zaostávate.
Diéta môže byť pre niektorých ľudí obzvlášť náročná a ak dostávate všetky základné vitamíny a minerály, vaše telo to potrebuje udržiavať sa v pohode je oblasť, s ktorou bojujete, nie ste sami, najmä pokiaľ ide o vlákninu: iba 7 % dospelých ich denné ciele vlákniny (25 g pre ženy a 31 g pre mužov vo veku 31-50 rokov), podľa veľká štúdia výskumníkov z Texaskej ženskej univerzity. Vláknina hrá rolu vo všetkom od hladké trávenie na reguláciu hladiny cukru v krvi, takže sa určite chcete zamerať na dostatok.
Môžete sa vedome snažiť naložiť si viac potraviny naplnené vlákninou ako ovocie a zelenina, fazuľa, orechy a celé zrniečka, no niektorým ľuďom môže prospieť nejaká odborná pomoc od lekára, dietológa alebo odborníka na výživu — a nečudujte sa, ak vám poradia vtipne znejúci doplnok tzv.
psyllium šupka zvýšiť príjem vlákniny."Psyllium môže byť užitočné pre ľudí, ktorí uprednostňujú prirodzený prístup k zlepšeniu svojho zdravia, najmä ak majú zápchu, vysoký cholesterol alebo cukrovku." hovorí Amy Richter, R.D.N., pretože vláknina je nevyhnutná na zvládnutie týchto problémov a stavov.
Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o šupke psyllia, najpopulárnejšom novom doplnku wellness sveta.
Čo je psyllium šupka?
Psyllium je druh vlákniny, ktorá pochádza z kríka – preto prichádza „pleva“, keď hovoríme o formulár doplnkov – a nájdete ho v predajniach zdravia, lekárňach a online ako celé šupky, prášky a kapsuly. Prášky je možné primiešať do vody, šťavy alebo iných tekutín, Richter. Celú šupku psyllia možno použiť ako prísadu a vďaka svojej štruktúre funguje najlepšie na prípravu chleba, Franziska Spritzler, R.D., registrovaná dietetická sestra a certifikovaná vychovávateľka v oblasti diabetu dodáva. Pre tých, ktorí by radšej prehltli pilulku a skončili s ňou, alebo ktorí nemajú radi chuť či textúru psyllia, Richter hovorí, že kapsuly sú vhodnou voľbou.
Poznámka redakcie: Pred zavedením nového doplnku, ako je napríklad psyllium, do svojho denného režimu, sa vždy poraďte s lekárom alebo dietológom.
Pri výbere akéhokoľvek typu doplnku „je naozaj dôležité hľadať produkty, ktoré boli testované treťou stranou skupinou ako napr. NSF, USP, alebo ConsumerLab.com — to znamená, že výrobok bol testovaný, aby sa potvrdilo, že obsahuje špecifikované množstvo psyllia a je bez alebo má prijateľné úrovne kontaminantov,“ vysvetľuje Jennifer Lefton, R.D.N., registrovaný dietológ a certifikovaný odborník na podporu výživy
Zdravotné výhody
Môže znížiť hladinu cholesterolu.
"Psyllium je ako malá metla vo vašom tráviacom systéme, ktorá odstraňuje cholesterol z potravy a vynáša ho z tela. To núti vaše telo používať cholesterol v krvi na nahradenie toho, čo sa stratilo, čím sa efektívne znižujú jeho celkové hladiny,“ vysvetľuje Richter. Metaanalýza z roku 2018 v American Journal of Clinical Nutrition naznačuje, že vláknina ako psyllium môže znižovať „zlý“ LDL cholesterol a pomáha predchádzať riziko kardiovaskulárnych ochorení spojené s aterosklerózou (zhrubnutie alebo kôrnatenie tepien srdce).
Mohlo by to pomôcť znížiť krvný tlak.
Štúdie ukázali že šupka psyllia môže mať schopnosť pomôcť znížiť krvný tlak u ľudí s hypertenziou, hovorí Richter. To dáva zmysel, keďže vláknina vo všeobecnosti bolo ukázané mať malý účinok na zníženie krvného tlaku. Sledovanie krvného tlaku je dôležité, pretože vysoký krvný tlak je jedným z rizikových faktorov srdcových chorôb.
Môže zlepšiť vaše tráviace zdravie.
Pre tých, ktorí majú hnačku a zápchu, môže šupka psyllium v tej či onej forme stačiť. „Jedným z dôvodov, prečo je pre vás šupka psyllia taká dobrá, je to, že má vysoký obsah špeciálneho typu rozpustnej vlákniny, ktorá [je] dosť viskózna, čo znamená, že vo vašom tráviacom trakte vytvára gél,“ vysvetľuje Desiree Nielsen, R.D., autor Dobré pre vaše črevá. "Psyllium má schopnosť viazať riedku stolicu a zvyšovať množstvo vody v stolici, čím pomáha uľahčiť jej vylučovanie." Ako bonus navyše psyllium nie je veľmi fermentovateľné v stolici. čreva, čo znamená, že je menej pravdepodobné, že prispieva k plynatosti a nadúvaniu, „čo je super užitočné pre tých, ktorí majú problémy s trávením, ako je syndróm dráždivého čreva [IBS] a zápcha,“ Nielsen dodáva. Veda súhlasí: Štúdie ukazujú, že suplementácia šupkami psyllia je účinná zlepšenie zápchy a liečenie IBS.
Môže pomôcť riadiť hladinu cukru v krvi.
Psyllium bolo ukázané byť úspešným zásahom medzi diabetickými pacientmi – spomaľuje trávenie a vstrebávanie uhľohydrátov, čím pomáha predchádzať prudkým nárastom hladiny cukru v krvi po jedle, hovorí Richter. "Rozpustná vláknina tiež pomáha spomaliť pohyb živín v tráviacom trakte, čo má zrejme niekoľko rôznych výhod, ako je zvýšenie pocit plnosti a spomalenie rýchlosti stúpania cukru v krvi – oboje môže byť užitočné pre ľudí s cukrovkou druhého typu,“ Nielsen dodáva.
FAQ
V poslednej dobe ľudia hovoria o doplnku ako "Ozempic pre chudobného muža", ale nie je dostatok informácií, ktoré by podporili akúkoľvek konkrétnu koreláciu medzi psyllium a stratou hmotnosti. V skutočnosti, nedávna metaanalýza zo štátov z roku 2020 že „nezistil žiadny významný vplyv suplementácie psyllia na telesnú hmotnosť“. Nielsen však hovorí, že vlákna ako psyllium môže spôsobiť pocit plnosti, čo môže pomôcť pri kontrole porcií, ak je zhodenie niekoľkých kíl jedným z vašich zdravotných problémov Ciele.
Vedľajšie účinky príliš veľkého množstva psyllia sú mierne a môžu zahŕňať plynatosť, nadúvanie a nepohodlie v bruchu, hovoria odborníci. "Začať pomaly s menším množstvom psyllia a postupne zvyšovať môže pomôcť minimalizovať vedľajšie účinky," hovorí Lefton. Všetci odborníci, s ktorými sme hovorili, sa zhodli na tomto konkrétnom profi tipe, ktorý pomôže minimalizovať akékoľvek vedľajšie účinky: Vždy jeden vypite pohár vody na čajovú lyžičku psyllia, pretože nedostatočná hydratácia môže spôsobiť zápchu alebo spôsobiť zápchu horšie
Každý je iný, takže „dávky by mali byť individualizované a prediskutované so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti predtým, ako začnete užívať akékoľvek doplnky,“ hovorí Lefton. Typická denná dávka pre celé psyllium alebo prášok zo šupiek psyllia je zvyčajne jedna až tri čajové lyžičky denne, hovorí Spritzler a Váš lekár alebo dietológ vám môže odporučiť začať s malým množstvom jednej čajovej lyžičky a postupne zvyšovať podľa toho, ako je vaše telo reaguje.
Zatiaľ čo niektorí môžu psyllium potrebovať každý deň, iní ho budú potrebovať len niekoľko dní, hovorí Lefton. Ak ho potrebujete užívať denne, Spritzler hovorí, že je to v poriadku, ak váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti nepovie inak. Pokiaľ ide o dennú dobu, „neexistuje žiadny ‚najlepší‘ čas dňa na užívanie psyllia. Ide skôr o to, čo vyhovuje vašej rutine a ako vaše telo reaguje,“ hovorí Richter. "Kľúčom je konzistencia a zabezpečenie toho, aby ste pili veľa tekutín."
Ľudia s obštrukciami čriev, ťažkou zápchou alebo ťažkosťami s prehĺtaním by sa mali vyhýbať užívaniu psyllia, hovorí Richter. Tiež sa neodporúča počas vzplanutia gastrointestinálnych stavov, ako je ulcerózna kolitída a Crohnova choroba, dodáva a ktokoľvek o liekoch, ktoré by mohli interagovať s psyllium, ako sú niektoré lieky na cukrovku alebo srdce, by ste sa mali pred užívaním poradiť so svojím lekárom to. Ľudia s rakovinou hrubého čreva alebo konečníka by sa tiež mali poradiť so svojím lekárom predtým, ako začnú užívať psyllium, hovorí Lefton. Nakoniec Nielsen odporúča tým, ktorí užívajú lieky, aby si medzi užívaním psyllia a iných liekov nechali dvojhodinovú prestávku, „aby sa vyhli viazaniu liekov“.
Stážista redakcie
Lilli (ona/ona) je stážistkou v redakcii Dobré upratovanie a vysokoškolský študent na Syracuse University so zameraním na časopisy, spravodajstvo a digitálnu žurnalistiku. Keď sa nepozerá na najnovšie správy a trendy, hľadá svoju novú obľúbenú príchuť zmrzliny alebo vysnívanú destináciu. Predtým sa venovala novinkám na adrese Denník Orange a Večerné slnko a obsah životného štýlu na Časopis Fit a Časopis Jerk.
Riaditeľ nutričného laboratória
Stefani (ona) je registrovaná dietologička, osobná trénerka s certifikátom NASM a riaditeľka Inštitút dobrej domácnosti Nutričné laboratórium, kde má na starosti všetok obsah súvisiaci s výživou, testovanie a hodnotenie. Má bakalársky titul z nutričných vied na Pensylvánskej štátnej univerzite a magisterský titul z klinickej výživy na NYU. Ona je tiež Dobré upratovanie odborník na fitnes a cvičenie. Stefani je odhodlaná poskytovať čitateľom obsah založený na dôkazoch na podporu informovaného výberu potravín a zdravého života. Je zanietenou CrossFitterkou a vášnivou domácou kuchárkou, ktorá rada trávi čas so svojimi veľkými fit grécka rodina.