Získať veľký spánok Každá noc

Myslel som, že nespavosť je môj veľa v živote. Nemal som mal dobrý spánok v - no, úprimne som si nemohol spomenúť kedy. A ani, ako sa zdalo, mala väčšina mojich priateľov. Urobili sme vtipy o začatí knižného klubu, ktorý by spĺňal v hĺbke noci. Pozreli sme sa teší na deň, kedy bezsenné ženy po celom New Yorku, kde žijem, by prešiel denný čas - mám na mysli, večer - tým, že zdvihne ich okná a volá k sebe.

"Čo si mal na večeru?"

"Shrimp s špagiet, a som pridal restovanou čerstvú mätu a bolo delish!"

Boli sme na smiech našej nespavosti, ale to bolo kŕče naše štýly. O 9 v noci, túžil som spať, ale mám teenager Aj ako hovoriť dobrú noc, čo znamenalo, že som musel nútiť svoju výstredné seba, aby zostali až do 10 alebo novší. Ja by som zaspať pomerne rýchlo, ale bol by som prebudiť dvakrát alebo trikrát v noci a niekedy až za hodinu alebo dve. Inak by som prebudiť v 3 alebo 4 hod a ležať tam, nešťastne sledoval čiernu nočnú oblohu mojím oknom spálne odľahčiť do šedej, kým bol čas ťahať sám z postele a začať deň.

Naučil som sa, že existujú dva druhy nespavosti: problémy so zaspávaním a bdelosť počas noci. Trpel som z druhého typu, a rovnako tak aj väčšina mojich priateľov, ale niektorí mali obaja. Všetci sme predpokladali, že náš problém mal čo do činenia s menopauzou hormonálne zmeny, a to nebolo nič moc robiť o tom. Porota je stále na túto otázku, ale zrejme sú ženy dvakrát častejšie ako muži, aby sa sťažujú na problémy so spánkom, a väčšina začína mať problémy v ich neskorých 40s alebo skorých 50s.

Veľa mojich priateľov používa prášky na spanie - mám tiež tu a tam - ale nikto z nás je veľmi rád. Boli to veľká pomoc pre zaspávanie, ale potom by sme všetci boli úplne nahor o štyri hodiny neskôr. A my starosti stávajú zvyknutí na ne.

Potom som počul o on-line kurz pre boj s nespavosťou. Víťazný Insomnia Program je $ 25 päťtýždňové interaktívny kurz vyvinutý a dohliada Gregg Jacobs, Ph. D., psychológ a nespavosť expert na University of Massachusetts spánkové poruchy klinike Worcester. Čítal som na svojich internetových stránkach (cbtforinsomnia.com), Ktorý Dr Jacobs založil svoj program na 20 rokov výskumu na Harvard Medical School, kde bol profesorom a pracoval u tela, mysle inštitútu Massachusetts General Hospital. Jeho in-office terapia s pacientmi, rovnako ako internetová verzia sa opiera o kognitívno-behaviorálnej terapie (CBT), techniky priekopníkom v roku 1950. Myšlienka je, že pri použití svojpomocných techník na problém (nespavosť), môžete dostať z vyjazdených koľají, zmeniť zlozvyk, alebo v mojom prípade, dúfajme, že nájsť "liek".

Tieto štatistiky sú pôsobivé: Deväťdesiat percent z niekoľkých stoviek pacientov, ktorí sa zúčastnili v jednom Štúdia Harvard hlásené zlepšenie spánku, a rovnaký počet znížená alebo eliminovaná ich spánku lieky.

Dr Jacobs web tiež ponúkol jeho postreh, že väčšina chronická nespavosť vyvíja od príležitostného nespavosťou. Berieme ten krátkodobý nespavosť a beh s ním, ako to bolo. Máme prijať postoje asi nespí, ktoré nás spať, rovnako ako starosti o to, alebo vztekat o tom, ako zle sa budeme pracovať na ďalší deň, ak sa nám nepodarí získať dostatok odpočinku. Potom začneme združujúca svojej postele s úzkostnými prenocovaní výprask okolo.

Rovnako tak rozvíjať návyky, ktoré, ako dúfame, budú tvoriť pre naše spánku-zbavená noci, ale ktoré nás skutočne zabránil pravidelný zvuk spánok: driemanie, spí cez víkend (ktorý odhadzuje nášho spánku hodín), ísť do postele skôr, než sme naozaj unavený.

Zmenou rôzne návyky a postoje, Dr Jacobs Program sľúbil, chronickou nespavosťou trpí ako ja mohol naučiť odložiť vyrovnane.

Bol som ohromený.

A myslel som si: Nebude to pre mňa pracovať.

Mám hroznú povesť pre zmenu moje zlé návyky. Stále vyzdvihnúť na svoje kožtičky po snaží všetko - vrátane sedí na ruke - na doraz, a nikdy som zase dole čokoládu, aj keď musím prísť o 10 libier.

Tiež som sa priznať, že som bol skeptický. Mal som podozrenie, že program, cez dr Jacobsa Harvard bona fides, môže byť ako tí zarobiť milión dolárov prostredníctvom nákupu vylúčený Domy alebo Get Rock-Hard Abs za mesiac programov inzerovaných na strednej-of-the-nočné televíziu (ako by ste si mohli predstaviť, som videl all). Päť týždňov a $ 25 nevyzeralo zďaleka dosť času, alebo peňazí, aby kvalifikovať ako vážny program.

Ale rozhodol som sa zúčastniť kurzu. Možno by som sa naučiť pár trikov na skrátenie času trávim pocit okolo nôh na chladnom mieste pod perinu od dvoch hodín do jednej. Možno Dr. Jacobs mal zábavnou verzii počítanie ovečiek.

Možno, len možno by som dobyť moja nespavosť.

Ďalšie: Program začína.

1. týždeň: Pripúšťam Hard Truth

Ak chcete spustiť program, som bol požiadaný, aby len zaznamenať svoje spánkové návyky vyplnením protokolu, ktorý mi bol zaslaný e-mailom. Tam bolo deväť otázok týkajúcich sa každý spánok. Druhá otázka po "Kedy si išla do postele?" znela: "V koľko hodín ste zapnutie svetiel sa ísť spať?"

Bol som zahanbená to priznať, ale väčšinu nocí som sa zhasne svetlo - proste som zaspal na televízore. použil som Právo a poriadok ako môj narkotikum. že dong! Zdalo sa, že práca na mňa ako hrnček teplého mlieka. (Bol som zvyčajne pred show skončila, ale bez ohľadu na to - môj manžel, ktorí chodia spať neskôr ako ja, vždy ju TiVoed pre mňa, takže som mohol dokončiť jeho sledovanie, keď som sa prebudila neskôr v noci.)

Kedysi dávno, tak by som to považoval spaním bez čítania, a ja som vlastne vypnutý mojej lampy po pol hodine alebo tak, a potom zaspal. Ale teraz ma napadlo, že by som asi mal oba typy nespavosti; Len by som zamaskované ako prvý. Smutným faktom bolo, že som mal horší idú k spánku návyky, ako batoľa. Som očakával viac mojich dvoch detí, keď boli ešte v plienkach.

Aj e-mailom Dr. Jacobs môj prvý týždeň protokol. Ukázalo sa, že som každý večer zaspal počas pol hodiny (dong!), Ale že som každú noc sa prebudil rovnako, zvyčajne viac ako raz a na niekoľko nocí za hodinu a pol až dve hodiny.

2. týždeň: Aj Get s Programom

Druhý týždeň je zasadnutie navrhol som vykonať zmeny vo svojich návykoch: Bol som používať svoj lôžko len pre spánok (a sexuálnej aktivity). Inštrukcie mi povedal, že strávia viac ako 20 minút do pol hodiny v posteli pred spaním a po prebudení. Aj mohol čítať alebo sledovať televíziu, ale iba pre tento obmedzený, "prechodné" času, nie ako predĺženej aktivity. Môj mozog potrebuje znovu naučiť spájať svoju posteľ s spí. Rovnako tak som vystrihnúť žiadne iné činnosti, ktoré by som rád robil v posteli - ako pracovné alebo hovoriť na telefóne - keďže tieto činnosti obrátiť postele na to, čo Dr Jacobs nazýva "podnety k bdelosti," skôr než ponuková spánok.

A keď som sa prebudil v noci, bol som dať sám len 20 až 30 minút (AN odhaduje 20 až 30 minút, pretože som nemala pozerať na hodiny), aby zaspať. Aj mohol čítať v posteli, ale ak by som nemohol odísť počas pol hodiny, bol som ísť do inej miestnosti a niečo urobiť relaxačné, kým som sa cítil ospalý.

Ak chcete zvýšiť svoju efektivitu spánku, bol som ísť spať neskôr a vstávať v rovnaký čas každý deň. Na základe analýzy môjho prvého týždňa spánku denníka báze, bolo mi povedané, môj najstarší svetiel-out by mal byť dvadsaťtri hodín od tej doby Bol som jedným z prvých-ish vtáča tak ako tak, mám vstávať dôsledne v 6:30 hod, s použitím budík if nevyhnutné.

Nechcel som, ako by museli zostať z postele minimálne do 11 hod Niekedy som tak unavený z žiť svoj život, že som Prehľadávanie v dávno predtým, než potom - nie spať, ale len preto, aby popíjať čaj a sledovať správy alebo filmu s mojím family. Pred rokmi som sa rozhodol to previesť jedálenský priestor v našom byte v rodine - to je, TV-miestnosť, a degradovaný televízor do našej spálne. Dobrou správou je, že máme krásny jedálenský kút; Zlou správou je, že spálňa je teraz náš rodinný pokoj a TV je piatym členom našej rodiny. (Okrem toho má 14-ročný, mám 24-rok-stará dcéra, ktorý sa nedávno presťahoval do svojho bytu.)

A nebol som blázon bolo povedané, musel som vstávať o 6:30, a to buď. Dokonca aj keď som sa náhodou byť hore v 6:30 väčšinu dní, chcel som, aby to bolo, pretože to je spôsob, ako sa to stalo, nie preto, že som bol po pravidlo.

Ale ja som chcel dať Programu výstrel. Takže druhý týždeň, urobil som sa stráviť večer von z mojej postele. Ak by som sa pozeral na televíziu, som sedel v kresle v spálni. Keby som chcel zavolať kamaráta alebo šiť na tlačidlo, urobil som sa to v inej miestnosti, alebo som sedel v tej istej spálne kresla. A raz v posteli, urobil som sa dopadať svetlo po pol hodine čítania. Pripadalo mi to trochu vynútený, ale urobil som to.

K môjmu celkovému prekvapenie som zistil, že som zaspal pomerne rýchlo. Akékoľvek chvenie asi ležal úvahami o živote a jeho problémy len... nestalo. Bolo to, ako by môj mozog a telo chcel program do práce cez všetky moje obavy.

Bol som menší sklon vzdať svojej mŕtve-of-nočné televízne zvyk. Myslím, že som sa cítil najzraniteľnejšie neskoro v noci, a bol som asi odmeniť sám seba za to, že takáto dobré dievča o tom ísť do spánku; bez ohľadu na dôvod, prečo som pokračoval v pozerania sa na televíziu, keď som sa prebudila v skorých ranných hodinách na väčšinu z tohto druhého týždňa.

Ďalšie: Funguje to?

Týždeň 3: Aj myslieť pozitívne

Tretieho týždňa seansa som navrhol nahradiť môj fretfulness o mojej nespavosti - čo vyvolalo napätie a naopak, viac nespavosť - s tým, čo Dr Jacobs nazýva "presná, pozitívne myšlienky o spánku" (dodávané v hmotnom e-mailom me). Napríklad Dr Jacobs výskum ho naučila, že potrebujeme menej spánku, než si myslíme - seven hod je v poriadku pre väčšinu dospelých - a väčšina z nás môže účinne fungovať, celé dni a dokonca týždne na menej. U tretieho týždňa a potom do štvrtej, som nasledoval ďalšie pravidlá, ako najlepšie to šlo, aj keď som zle minul visí v mojej posteli. Keď som sa prebudil v noci som čítal - a väčšinou rýchlo zaspal. Keby som nemohol znovu zaspať, išla som do kuchyne, napísal list, alebo čítať noviny, a potom zamierili späť do postele a okamžite zaspal.

S ohľadom na zmeny, ktoré som mal robiť, urobil som priania Dr Jacobs mal prísť s viac nadšených reakcií na protokoloch spánku I poslali. Jeden vyhodnotenie zo svojej kancelárie mi ten týždeň oznámil, napríklad, že som sa prebudil v rovnakom čase skoro každý deň a mal teda "Stretol tohto cieľa," ale pretože som ležal v posteli viac ako pol hodiny po prebudení väčšinu dopoludnia som teda "nespĺňa túto cieľ." Dúfala som, že ďalšie povzbudenie, pozdĺž radov "Great ísť!" a "Keep sa na to!"

Prebudil som sa skoro každú noc, ale ja som spal dlhšie, než som bol zvyknutý, alebo dokonca považované za nevyhnutné - osem až deväť hodín, niekedy v noci. Tiež som sníval viac, než som mal v rokoch, a moje sny boli živé a podrobne. V jednom, Kevin Costner a ja sme strávili krásny popoludňajšie lyžovanie dohromady. On schussed dole svahy obratne, ktorý on zrejme robí v reálnom živote príliš. Tiež som schussed elegantne, ktorý v reálnom živote ja nie.

A ja rozbil pilulku zvyk. Môj prvý týždeň, som si vziať prášky na spanie dvakrát, keď som sa prebudil v noci. Predpokladal som, že sme nemali používať prášky na spanie vôbec, takže som nebrala žiadnu druhý týždeň. Mýlil som sa: tretí týždeň relácie súčasťou pokynov na zužuje spánku lieky (a to je dôležité, aby bežní užívatelia sa nimi riadiť). V každom prípade, s výnimkou jednej ďalšiu noc, som nepoužil prášky na spanie pre zvyšok programu. A ja som nemal chýbať.

Týždeň 4: Aj Graduate

Od štvrtého týždňa, k môjmu potešenie, cítil som, že úspešne dokončil program. Nebol som úplne v súlade s mojimi ísť k spánku a dostať-up časy a stále sa prebudil väčšinu nocí, ale nevadilo mi to - moja wakings boli oveľa menej a menej zdĺhavé. (A oni by sa stručnejší a stručnejší; Teraz môžem znovu zaspať behom piatich minút) Nechal som sa bez televízie. - a so svetlami von! - a vzbudil pocit osvieženia. Cítil som sa tak dobre, len som odstredené pokyny pre štvrtej a piatej týždňoch. Tieto popísané relaxačné techniky zmierniť stres a podporuje pokojný spánok. Ja som zachránil, pretože som sa vždy hodí tipov pre zmiernenie stresu, ale nezdá sa, že je potreba spánku v túto chvíľu.

Zavolal som Dr Jacobs, keď som dokončil program. Lekár znela vážna, ale vášnivý o tom, čo robí. "Jedným z dôvodov, prečo som sa dostal do tejto oblasti bolo kvôli obdobie nespavosti som mal už v osemdesiatych rokoch. Bol som schopný používať CBT techniky, ktoré vyriešiť môj problém za pár týždňov, "povedal mi.

Povedal som mu, že som sa cítil program mal "vyliečený" ma do konca tretieho týždňa. "To sa stáva u väčšiny ľudí," povedal. V tej dobe, väčšina účastníkov podarilo znížiť nespavosť sa raz týždenne a pridal jednu hodinu za noc spánku. Skutočnosť, že som niekedy spal viac, ako som cítil nutné bola pravdepodobne snaha môjho tela dohnať po dlhom období pokoja mizernom, vysvetlil.

Predstava, že potrebujeme osem hodín spánku v noci je "mýtus, ktorý bol podporovaný niektorými spánku výskumníkmi," hovorí Dr. Jacobs. Ľudia náchylní k nespavosti, najmä môžu potrebovať menej ako osem hodín - povedal mi, že sme s názvom "krátke podvaly."

Prečo by sa vedci chcú rozpredávať osemhodinový program? "Farmaceutický priemysel ponúka veľa finančných prostriedkov na výskum nespavosti," hovorí Dr. Jacobs. V prípade, že priemysel môže robiť nás, že musíme dostať osem hodín spánku, tvrdia, že môže predávať viac prášky na spanie.

Poďakoval som Dr Jacobs za jeho pomoc a povedal mu, že by sa šíriť slovo o osemhodinového mýte na základe svojho vlastného príkladu. Zdalo sa sedem hodín na to mi v pohode. "Nemohla som spať osem hodín, ak som sa snažil," povedal veselo. O šesť hodín môže byť dosť pre neho, a ak to tak nie je, "20 minút zdriemnuť ma bude nosiť po celý deň."

Nevidím na 20 minút zdriemnuť vo svojej budúcnosti - podľa môjho názoru, každá osoba samostatne zárobkovo rešpektovať nap by mala trvať asi hodinu, a musel som sa vzdať dlhých spánok ako súčasť programu. Na druhú stranu som rád, spáč prvýkrát, čo som si spomenúť. A musím Dr Jacobs poďakovať za to.