Vzťah medzi potravinami a spánok
Môžeme zarobiť peniaze z odkazov na tejto stránke, ale môžeme len odporučiť produkty, ktoré sme späť. Prečo nám veriť?
Od kývol off po večeri Díkuvzdání na hádzať a sústruženie trávenie, je to žiadnym tajomstvom, že to, čo jeme a kedy môže ovplyvniť naše spánkové návyky. Tu Odborníci ponúkajú tipy, ako zabezpečiť, aby vaša strava nie je viesť k bezsenné noci.
Getty Images
Premýšľajte dvakrát pred tým, než kura kura vindaloo k večeru. Jesť veľké, veľmi korenené jedlo blízko pred spaním môže zasahovať do vášho uzatváracím oka. "Nie je to tak, že koreniny preruší spánku," hovorí Mark Mahowald, profesor neurológie na University of Minnesota Medical School. "Korenie spôsobuje pálenie záhy, a že preruší váš spánok. "Ohnivé potraviny môžu viesť k tráveniu a teplotou varu, a v dôsledku toho na" spánku fragmentácia, "hovorí Lisa Medalie, behaviorálne spánok medicínu na univerzite Chicago. Ona odporúča jesť ťažké alebo korenené jedlá najmenej tri hodiny pred spaním.
2. Dajte si pozor na kofeínu úkrytu v potravinách
Vaše telo môže trvať až 5 hodín, aby sa kofeínu zo svojho systému. A ak ste citlivý na pocit nervozity, skákanie popoludňajší latte nemusí pomelie ju. "Niekoľko štúdií ukázalo, že 30 miligramov kofeínu - informácie o množstvo kofeínu v čokoládovej tyčinky - môže mať výstrah účinky a rušivé vplyvy na spánok, "hovorí Timothy Roehrs, riaditeľ výskumu na poruchy spánku a výskumné centrum Henry Ford Zdravie Center. Dajte si pozor na zaludny kofeín skrýva spoty likechocolate krytých espresso fazuľa a čokoládovú tortu. "Ak budete mať malý plátok alebo mať pár súst, ktorá pravdepodobne nebude mať vplyv na spánok," hovorí Phyllis Zee, MD, spolupracovník riaditeľ Centra pre Sleep & cirkadiánneho biológie a profesor na Northwestern University Feinberg School of Medicína. "Ale keď už máte nespavosť, tak by som sa zabránilo jesť čokoľvek neskoro, alebo čokoľvek, čo obsahuje kofeín."
3. Chlast zasahuje svojho prirodzeného spánkového cyklu
Ísť ľahko na víne pri večeri, ak ste jedným hodiť a zase v noci. Alkohol je depresívne, ktorý vám robí ospalosti, ale potom sa jeho účinok obráti. "Alkohol má dva efekty," vysvetľuje Jerry Siegel, profesor psychiatrie a riaditeľ Centra pre výskum spánku na UCLA. "Jedným z nich je, aby vám k spánku, a druhá je, aby vás prebudil tri alebo štyri hodiny neskôr." Alkohol tiež znižuje množstvo REM odpočinku (v poslednej fáze spánkový cyklus). "Je to jednoducho neposkytuje dobrou náhradou za prirodzeného spánku. Často sa ľudia prebudí menej svieži, "hovorí Cleto Kushida, lekársky riaditeľ Stanford Sleep Medicine Center.
4. Space out svojich nápojov
Samozrejme, zostať hydratovaný je zdravá. Ale piť po celý deň a nie žrať vodu v noci. Prepustiť nápoje 60 až 90 minút pred uzatváracím oka. "Daj [telo] dostatok času na prázdno, že tekutina pred spaním," hovorí Zee.
5. Nejedzte príliš veľa (alebo príliš málo!), Než narazí na seno
Vaše telo nie je pripravený na trávenie ťažkých jedál alebo dekadentnej dezerty tesne pred spaním. Nehovoriac o tom, že zostať až neskoro, noshing na dobroty, môže narušiť vaše normálny denný rytmus, hovorí Roehrs.
Na druhú stranu, nechoďte do postele hlad, a to buď. "Hladovanie alebo nadmerné hlad spôsobuje nespavosť a zvýšenú aktivitu," hovorí Ruth M. Benca, MD, PhD, riaditeľ Centra pre Sleep Medicine a výskum spánku na univerzite vo Wisconsine u Madisona. "Ak existuje všeobecné pravidlo, že sú príliš hladné sťažuje spať a jesť veľa jedla sťažuje spať. "Keď udrie hlad po večeri, vyskúšajte malé občerstvenie, ako je mini balenie mandlí, hodinu pred spaním, hovorí Zee.
6. Neobviňujte moriaka k tomuto po jedle zdriemnuť
Je to mýtus, že tryptofán z Turecka budete zaspať. "Je to zvyčajne alkohol, ktorý ide ruka v ruke s morčacím!" hovorí Mahowald. Žiadny výskum naznačuje, že všetky potraviny, bylina, alebo nápoj "bude priamo podporovať spánok tým, že pôsobí na spánok centier, ktorá poznáme," hovorí Kenneth Wright, docent v integratívna fyziológiu a riaditeľ spánku a chronobiológ laboratóriu na University of Colorado v Boulder.
7. Váš spánok vzor ovplyvňuje vaše stravovacie návyky, príliš
Čím menej budete spať, tým viac môžete skončiť jesť - a váženie. "Je stále viac zrejmé, že nedostatok spánku mení metabolizmus v smere zvýšenie telesnej hmotnosti," hovorí Mahowald. Štúdie ukazujú, že nepokojné noci môže spôsobiť, že ľudia jedia viac kalórií a ďalšie nezdravé jedlo, bez ohľadu na vek. V nedávnej štúdii, vedci z Stony Brook University School of Medicine uviedol, že dospievajúci, ktorí spali menej ako sedem hodín večer bolo menej pravdepodobné, že jesť ovocie a zeleninu a viac pravdepodobné, že rýchlo zjesť potravy. Objaví strata spánok na "zväčšiť príjemný aspekt" nadmernej konzumácie vysoko kalorické potraviny, hovorí Brian Baldo, neurológ z University of Wisconsin v Madisone. Zatiaľ čo toto by mohlo mať úžitok lovci a zberači, to jednoducho vedie k väčšej miery okolo pása v modernej dobe.