Stravovanie stredomorskej stravy

To, čo robí stredomorskú stravu tak úžasnou, je, že je to životný štýl, nie tradičný plán na chudnutie, ktorý počíta kalórie alebo odmerky (odloženie). Naplníte tony zeleniny, ovocia, 100% celé zrnáa fazuľa; zvoliť chudé bielkoviny ako morské plody a vajcia; a vychutnajte si sladkosti a alkohol (červené víno niekto ?!) ako odpustky. Výhoda tohto spôsobu stravovania spočíva v tom, že zdôrazňuje skutočné celé potraviny a obmedzuje najspracovanejšie potraviny, ktoré majú tendenciu byť vyššie v obsahu sodíka, nasýtených tukov a pridaného cukru. Keďže štýl stravovania v Stredomorí uprednostňuje zábavu a pôžitok z vášho celého kulinárskeho zážitku, v popredí sú chutné ingrediencie - takže sa nikdy nebudete cítiť zbavení.

V miske skombinujte 1 1/2 šálky nízkotučného gréckeho jogurtu, 1 veľké vajíčko, 1 šálka celozrnnej alebo pohánky lievancová zmes a 3/4 šálky beztukového mlieka. Tento recept robí päť porcií (každá porcia je štyri malé palacinky). Teraz si dajte jednu porciu a zabalte do mrazničky štyri jednotlivé porcie na blížiace sa jedlo. Podávajte s 2 lyžicami ľahkého javorového sirupu, 1 šálku beztukového mlieka a 1 šálku čerstvých jahôd.

V miske skombinujte 7 1/2 unca (pol 15-unca) konzervovanú cíceru (opláchnite v cedníku po dobu dvoch minút, aby ste odstránili prebytok sodíka a dobre odtečte; s výnimkou druhej polovice na občerstvenie v utorok), 2 lyžičky olivového oleja, 1/4 šálky nakrájanej bielej cibule, 1/4 šálky nakrájanej zelenej papriky (okrem zvyšku cibule a papriky na večeru), 1 polievková lyžica nakrájaná na čiernu olivy, 1/4 čajovej lyžičky mletého čierneho korenia a 1 pol polievkovej lyžice bieleho octu. Dôkladne premiešajte. Podávajte zmes na 2 šálky listov rímskeho šalátu.

Rozdeľte jeden plátok zo 100% celozrnného chleba alebo 2 celozrnných sušienok na chlieb s 2 lyžicami hummus, pokvapkajte 1 čajovou lyžičkou olivového oleja a podľa chuti pridajte soľ, korenie alebo iné korenie.

Zvyšok bielej cibule a zeleného korenia od obeda nakrájajte na kúsky; stanovilo 10 hroznových paradajok. Náhradné kúsky cibule, papriky a cherry paradajok na špajdlech a grile. Podávajte s 5 uncami grilovaného lososa a jednou 6-palcovou celozrnnou pita vreckom. Sprita pita s 2 lyžicami homosu. Nakoniec pridajte 1 šálku beztukového mlieka.

Vytvorte si tento hummus vopred a dnes si užite polovicu receptúry a zvyšok si odložte na stredné občerstvenie. Použite zvyšnú cíceru od pondelka na obed (pol 15-unca). Cíceru ľahko rozdrvte v miske vidličkou. Zmiešajte v 2 čajových lyžičkách olivového oleja, 1 strúčiku cesnaku mletého, 1 lyžice citrónovej šťavy a 1/4 lyžičky soli. Ak je to potrebné, pridajte 1/4 čajovej lyžičky mletej rasce. Dôkladne premiešajte všetky ingrediencie, alebo ak sa požaduje hladšia nátierka, na zmiešanie ingrediencií použite kuchynský robot. Na ponorenie zoberte 1 šálku brokolice a 1 plátok korenia.

Plátok 6-palcovej francúzskej bagety nakrájajte na polovicu pozdĺžne. Polovice posypeme 1/4 šalátovým syrom mozzarella a pečieme v hriankovacej peci pri 250 stupňov štyri až šesť minút, až kým sa syr nezačne topiť. Medzitým nakrájajte na dve veľké červené paradajky. Vyberte bagetu z hriankovacej rúry, posypte trochou sušenej bazalky a prípadne vysušte oregano. Špicaté plátky paradajok. Na dezert si vychutnajte 1 uncu horkej čokolády.

Rozotrite dva plátky celozrnného chleba s 1/2 avokádom a výplňou s 3 oz plátky morčacieho prsia, 5 artičokových srdiečok a toľko plátky červenej papriky, ako chcete. Podávajte s šálkou každej z mrkvy a hrozna.

Dnes urobte polovicu z toho Recept na stredomorský grilovaný morský vlk a polovicu rezervujte na štvrtkový obed. Zvýšte svoj príjem zeleniny tým, že s týmto jedlom podáte polovicu vrecka listov detskej rukoly (druhú polovicu uložíte na štvrtok). Pridajte jeden ucho kukurice a 1 šálku uvareného cukrového hrášku, ktorý je prikrývaný 2 lyžicami masla na boku. Na dezert majte jednu mrazenú ovocnú zmrzlinu (asi 80 kalórií alebo menej).

Zmiešajte 1/2 šálky 0% obyčajného nesladeného gréckeho jogurtu s 1 polievkovou lyžicou ľahkého javorového sirupu a 1/4 čajovej lyžičky vanilkového extraktu. Ponorte čerstvé crudité do tohto sladkého krémového dipu.

Zvyšok fritát si užite zo stredajších raňajok. Podávajte s 2 šálkami listov detského špenátu, preliate 2 lyžicami octu balsamico a 1 šálky beztukového mlieka. Nechajte jeden kúsok celozrnného toastu preliate 2 lyžičkami masla. Na dezert si pripravte zmrzlinu na jedno použitie, napríklad a Magnum Mini Bar.

Zmiešajte spolu 1/2 šálky 2% grécky jogurt s 1/2 jemne nakrájanou uhorkou, 1/2 mletým strúčikom cesnaku a podľa potreby pretrepaním soli a korenia. Polovicu jogurtovej omáčky (s výnimkou zvyšnej omáčky pre neskoršie použitie) rozotrite na 100% celozrnný sendvič (napr. Arnold's) alebo pita a zjesť s šálkou alebo viacerými vegetariánmi.

Horná polovica a Odborník na výživu schválený spoločnosťou GHZelený obrie karfiolový pizza kôra s tonami zeleniny (zvyšky alebo čokoľvek chcete) a 1/2 šálky mixu čiastočne rozrezaného strúhaného syra. Jedzte so zeleným šalátom (najmenej 2 šálky) preliate 2 polievkovými lyžicami pravidelného dresingu, akejkoľvek odrody. Na dezert si dajte jednu kopu svojej obľúbenej zmrzliny do obyčajného kužeľa.

Kombinujte 1/2 čerstvého pomaranča a 1/2 šalátu z ananásu (čerstvého alebo konzervovaného a odvodneného) so 6 uncami gréckeho jogurtu ovocný kokteil. Zmiešajte v kuchynskom robote alebo mixéri a podľa potreby kvapnite do kociek ľadu.

Vo svojej obľúbenej gréckej reštaurácii si objednajte restované alebo grilované krevety alebo losos s extra objednávkou vegetariánov. Rozdeľte aplikáciu svojím stolom a preskočte kôš na chlieb. Užite si pohárom vína alebo liehu na skalách.

Marinujte 6 oz garnát v bazalkovej marináde najmenej 30 minút alebo cez noc. Na výrobu marinády bazalky: Šľahajte 1/4 šálky octu bieleho vína, 1 lyžičky olivového oleja, 1 lyžice citrónovej šťavy a 1/8 šálky nasekanej čerstvej bazalky alebo 1 lyžičky sušenej bazalky. Krevety grilovajte, kým nie sú uvarené. Najlepšie 2 šálky rímskeho šalátu s krevetami a dobre premiešajte do zelene, čím pridáte arómu. Podávame s 1 šálkou čučoriedok a vychutnajte si 1 uncu čokolády (asi 4 Dove Miniatures) ako dezert.

Zostaňte hydratovaní usrkaním nasledujúcich nápojov bez obsahu kalórií: voda, seltzer a nesladený čaj a káva.