Je biela ryža zdravá? Dietológovia rozkladajú jeho výživu

Sú tam nejaké jedlá, napr úžasné avokádo a chrumkavý kel, ktoré sú široko vychvaľované ako nutričné ​​zlaté bane. Potom sú tu potraviny rastlinného pôvodu, ktoré sú otvorenejšie na diskusiu, napr všetky obľúbené zemiaky a kyslé uhorky. (Pre záznam, obaja sa môžu pochváliť svojimi vlastnými nutričnými výhodami.)

Biela ryža je ďalšou, ktorú mnohí považujú za nezdravú, napriek tomu, že je jednou z najviac konzumovaných potravín na svete. V skutočnosti, biela ryža je základom na Okinawe v Japonsku, ktorý je známa ako modrá zóna pretože jeho obyvatelia sa pravidelne dožívajú v zdraví nad 100 rokov.

„Ryža je základom stravy na celom svete a poskytuje bohatý zdroj uhľohydrátov, ktoré sú hlavným palivom tela,“ hovorí Stefani Sassos, MS, RDN, CDN, zástupkyňa riaditeľa pre výživu Inštitútu dobrej domácnosti.

Cindy Chou, šéfkuchárka a registrovaná dietológka v Zvuk varenia aVýživa proti rakovine v miske, hovorí, že veľa ľudí v USA prehliada nutričné ​​výhody bielej ryže. "Výživové odporúčania v USA boli väčšinou eurocentrické a nezohľadnili kultúrny význam potravín, ako je biela ryža," hovorí. "Nie je to len základná potravina v mnohých rôznych kultúrach, ale vychutnáva si ju aj v kombinácii so zdrojom bielkovín a zeleninou."

Už začínate premýšľať o bielej ryži novým spôsobom? Pokračujte v čítaní, aby ste sa presne dozvedeli, ako môže jej jedenie prospieť telu a ako sa porovnáva s hnedou ryžou.

Výživové štatistiky bielej ryže

Podľa ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických, tu je to, čo získate za porciu 1 šálky bielej ryže:

• 205 kalórií
• 4 g bielkovín
• 0,4 g celkového tuku
• 44 g sacharidov
• 0,6 g vlákniny
• 16 mg vápnika
• 2 mg železa
• 19 mg horčíka
• 68 mg fosforu
• 55 mg draslíka

Zdravotné prínosy bielej ryže

1. Pomáha dodať telu energiu.

Jedným z dôvodov, prečo mnohí môžu považovať bielu ryžu za nezdravé jedlo, je obsah sacharidov. Chou ponúka toto budenie: Sacharidy v bielej ryži sú presne jedným z dôvodov je to zdravé jedlo. "Sacharidy tiež poskytujú energiu pre iné bunky v našom tele, vrátane svalov," hovorí. "Naše telá rozkladajú sacharidy, ako je ryža, na glukózu, ktorá je preferovaným zdrojom energie pre váš mozog."

Okrem uhľohydrátov Chou poukazuje na to, že biela ryža obsahuje bielkoviny, ďalšiu živinu, ktorá dodáva telu energiu. Týmto spôsobom môže jej jedenie pomôcť dodať telu energiu nie jedným, ale dvoma spôsobmi.

2. Podporuje zdravie mozgu.

Čou hovorí, že biela ryža má aj vitamíny B, ktoré sú kľúčové pre zdravie mozgu. vitamíny skupiny B sú spojené s podporou kognitívneho zdravia a redukciou chronický zápal v mozgu.

3. Mohlo by vám to zlepšiť náladu.

To, čo jeme, má potenciál priamo ovplyvňujú našu náladu. Vitamíny B a folát v bielej ryži obe sú spojené so znižovaním rizika depresie. Skutočnosť, že biela ryža je príjemná na jedenie a absorbuje všetky lahodné chute, s ktorými sa spája, by určite mohla viesť aj k zvýšeniu nálady.

4. Je to ideálny prostriedok na konzumáciu iných potravín bohatých na živiny.

"Skutočnosť, že biela ryža sa zvyčajne užíva s bielkovinami a zeleninou, je tiež často prehliadaná," ​​hovorí Chou. Napríklad, ak použijete bielu ryžu na prípravu a praženica s kuracím mäsom, bok choy a červenou paprikou, získate veľa skvelých bielkovín a vlákniny zdravej pre črevá. A buďme úprimní, jedlo by mohlo byť oveľa menej príťažlivé na prípravu bez ryže.

„Niektoré mylné predstavy o tom, že biela ryža je „menej zdravá“, ju považujú len za samostatnú zložku, čo sa v každodennom živote nepoužíva. Namiesto zamerania sa na konkrétne živiny v jednej zložke je užitočnejšie zvážiť recept alebo jedlo ako celok,“ hovorí Chou.

5. Podporuje bunkové zdravie.

Ďalšou často prehliadanou živinou Chou, ktorú má biela ryža, je fosfor. Fosfor je dôležitý pre bunkové zdravie, pomáha pri raste nových buniek, ako aj pri udržiavaní a oprave existujúcich buniek. Ak bunky tela nie sú v špičkovom stave, telo nebude správne fungovať, a preto je táto živina taká dôležitá.

6. Je to dobré pre vaše kosti.

Udržiavanie telesných buniek v dobrom stave nie je jediným klobúkom, ktorý nosí fosfor; je tiež kľúčovou živinou pre zdravie kostí. Rovnako ako vápnik, ďalšia živina, ktorú nájdete v bielej ryži. Toto je ďalší prehliadaný zdravotný prínos bielej ryže.

---

Má konzumácia bielej ryže nejaké nevýhody?

Je jasné, že biela ryža má mnoho zdravotných výhod, ale biela ryža má vysoký glykemický index, čo znamená, že môže spôsobiť prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi. To znamená, že ľudia s cukrovkou 2. typu si musia dávať pozor na príjem bielej ryže. „Ľudia s diabetes 2. typu alebo obavy z hladiny cukru v krvi si stále môžete vychutnať bielu ryžu tým, že zahrniete zdroj bielkovín, tukov a vlákno,“ hovorí Chou a dodáva, že ak máte obavy, vždy je najlepšie porozprávať sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti najprv. "Začlenenie zdroja bielkovín a zeleniny pomôže s postupnejším nárastom hladín glukózy v krvi," hovorí.

Vo všeobecnosti Chou nevidí žiadne nevýhody jedenia bielej ryže. "Je zvyčajne dostupnejšia, má dlhšiu trvanlivosť, je rýchlejšia na varenie, je ľahko stráviteľná a je príjemná na jedenie," hovorí.

Je v poriadku jesť bielu ryžu každý deň?

Sassos hovorí, že biela ryža ľahko absorbuje arzén zo svojho rastúceho prostredia viac ako iné potraviny. „Arzén sa nachádza v dvoch formách, organickej a anorganickej, a je to prirodzene sa vyskytujúci prvok nachádzajúci sa vo vode a pôde podľa Národný inštitút environmentálnych zdravotných vied,“ vysvetľuje. „Arzén je a známy ľudský karcinogén a pri nadmernej konzumácii môžu byť škodlivé. Ak jete ryžu každý deň vo veľkých množstvách, obsah arzénu môže predstavovať zdravotné riziko.“

Ak máte obavy z vystavenia arzénu, Sassos hovorí, že obsah arzénu v ryži môžete znížiť tak, že ju najskôr premyjete a potom uvaríte v čistej vode s nízkym obsahom arzénu. „Pokiaľ jete ryžu s mierou – nie viac ako niekoľkokrát týždenne – a pred varením ju umyjete, jej konzumácia by mala byť úplne bezpečná,“ hovorí.

Ako sa porovnáva biela ryža s hnedou?

Po prvé, je dôležité presne vedieť, ako sa líšia. „Hnedá ryža obsahuje všetky tri časti zrna a považuje sa za celé zrno. Biela ryža sa líši od hnedej ryže tým, že sa odstránia otruby a klíčky,“ hovorí Sassos. Vysvetľuje tiež, že biela ryža je zvyčajne obohatená, čo znamená, že sa do nej pridávajú živiny, takže nie je nevyhnutne menej výživná ako hnedá ryža.

Sassos poukazuje na dve výhody, ktoré má hnedá ryža v porovnaní s bielou ryžou: má o niečo vyšší obsah vlákniny a má nižší glykemický index, čo znamená, že príliš nezvýši hladinu cukru v krvi.

"Pri porovnaní bielej ryže so samotnou hnedou ryžou má biela ryža celkovo o niečo menej vlákniny a živín," hovorí Chou. Zdôrazňuje však, že to neznamená, že jeden je zdravší ako druhý. "Keďže ryža je zvyčajne spárovaná s inými potravinami, rozdiel v živinách ako celku je zanedbateľný," hovorí. Jej rada, po ktorej sa rozhodnúť, je vybrať si tú, ktorá vám chutí najlepšie. „Tí, ktorí si užívajú chuť a textúru hnedej ryže viac ako bielej ryže alebo potrebujú zvýšiť príjem vlákniny Okrem pridávania väčšieho množstva ovocia a zeleniny do jedál môže mať prospech z jedenia [hnedej ryže namiesto bielej ryže],“ povedala hovorí. "Ale vo všeobecnosti nevidím prínos v nahradení bielej ryže, najmä ak je to to, čo ste jedli vy."

Je tiež užitočné mať na pamäti, že existujú mnoho ďalších odrôd ryže mimo bielej a hnedej. Napríklad Sassos hovorí, že divoká ryža (čo je vlastne druh vodnej trávy) má o niečo vyšší obsah bielkovín ako iné druhy ryže a má až 30-krát väčšie množstvo antioxidantov akú má biela ryža. To len dokazuje, že varenie s rôznymi druhmi ryže nielenže pridáva rozmanitosť chuti vašich jedál, ale poskytuje aj širšiu škálu živín.

Zrátané a podčiarknuté: Je pre vás biela ryža zdravá?

Vzhľadom na toto všetko zvážte debatu o tom, či je biela ryža zdravá, oficiálne vyriešenú. Biela ryža má mnoho zdravotných výhod a minimálne nevýhody. Biela ryža sa zvyčajne neje samotná a často sa spája s inými potravinami bohatými na živiny, ako je chudá zdroje bielkovín a zeleniny, vďaka čomu je skvelým prostriedkom na začlenenie výživných potravín do vyváženej stravy diéta.

---