13 zdravých nízkokalorických, sýtych jedál podľa dietológov

Nízkotučný alebo dokonca beztučný grécky precedený jogurt je skvelým zdrojom bielkovín, probiotík, vápnika a ďalších. Je všestranný, takže si ho môžete vychutnať ako jedlo alebo ako nízkokalorický snack. Poskytuje tiež chutnú bielkovinovú podporu pre smoothies a dá sa použiť v sladkých aj slaných receptoch. Jogurty gréckeho typu bez tuku obsahujú menej kalórií ale nemusí byť také uspokojivé ako plnotučné možnosti, takže dobrým stredom je 1% alebo 2% odrôd. Najdôležitejšie je mať na pamäti siahajú po značkách s minimálnym pridaným cukrom.

„Grécky jogurt si môžete vychutnať samostatne alebo na rôzne kulinárske účely. Jedným z mojich obľúbených spôsobov použitia gréckeho jogurtu je zmiešanie s korením v mäsových marinádach, keďže ide o prírodný zmäkčovač mäsa,“ hovorí Sassos.

Nutričné ​​hodnoty podľa Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA) na 1 nádobu (150 g) odtučneného jogurtu: 90 kalórií, 0 g tuku, 49 g sodíka, 6 g sacharidov, 0 g vlákniny, 6 g cukru, 15 g bielkovín.

Všetky bobule sú výživné, maliny, jahody, čučoriedky a černice majú najvyšší obsah vlákniny a najnižší obsah cukru, a samozrejme vsetky chutia skvele! Hoďte ich do smoothies, na čistý grécky prepasírovaný jogurt alebo tvaroh a máte dobre vyváženú desiatu. "Bobule sú nabité antioxidantmi, vitamínmi, minerálmi a vlákninou a sú fantastickým nízkokalorickým jedlom na boj so zápalom," hovorí Sassos.

V malá štúdia u 27 mužov sa preukázalo, že černice majú pozitívny vplyv na oxidáciu tukov a citlivosť na inzulín. Sú tiež a bohatý zdroj polyfenolov, typ antioxidantu spojený s kardio ochrannými faktormi.f A prehľad viacerých štúdií naznačujú, že čučoriedky môžu tiež pôsobiť na zlepšenie metabolického zdravia a citlivosti na inzulín.

Nutričné ​​hodnoty podľa USDA pre maliny (1 šálka): 64 kalórií, 0,8 g tuku, 0 g nasýtených tukov, 1,2 mg sodíka, 15 g sacharidov, 8 g vlákniny, 5,4 g cukru, 1,5 g bielkovín.

Väčšina z nás pozná kontroverzný vzťah medzi vajcia a cholesterol no napriek tomu zostávajú vajcia skvelým nízkokalorickým chudým proteínom. Vajcia môžu nepriamo znížiť túžbu po menej zdravých alternatívach udržiavanie stabilnej hladiny cukru v krvi.

„Vajcia sú cenovo dostupným zdrojom bielkovín, ktorý sa dá pridať prakticky do akéhokoľvek jedla, a obsahujú rôzne prospešné živiny vrátane cholínu a vitamínu D, ktoré je ťažké nájsť v iných potravinách,“ tvrdí do Sassos.

Nutričné ​​hodnoty podľa USDA (veľkosť porcie 1 vajce): 72 kalórií, 5 g celkového tuku, 0 g sacharidov, 0 g vlákniny, 6 g bielkovín.

Vzostup ovseného mlieka ako vedúci mliečna alternatíva posunula ovos do centra pozornosti a do našej diétnej pozornosti, a to oprávnene! Ovos je nízkokalorické jedlo, ktoré sa spája s veľa zdravotných výhod vrátane zlepšených črevných baktérií a obsahujúcich protizápalové výhody.

"Rozpustná vláknina v ovse môže pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu a ďalší výskum odhaľuje tento typ zlúčenina známa ako avenantramid, ktorá sa nachádza v ovse, môže hrať dôležitú úlohu pri ochrane srdca,“ hovorí Sassos.

Nutričné ​​hodnoty podľa USDA (1/2 šálky sušenej alebo 1 šálky varenej): 150 kalórií, 2,5 g tuku, 0 mg sodíka, 27 g sacharidov, 4 g vlákniny, 0 g cukru, 5 g bielkovín.

Možno ste si všimli, že tvaroh sa rýchlo stáva miláčikom sociálnych sietí vďaka svojej všestrannosti, bohatej textúre a nízkemu obsahu kalórií. Je to tiež zdroj s vysokým obsahom bielkovín, ktorý si môžete vychutnať ako sladké alebo slané občerstvenie alebo jedlo.

„Tvarelák môže byť jednoduchým spôsobom, ako pridať bielkoviny a vápnik do akéhokoľvek jedla alebo občerstvenia,“ tvrdí Sassos. Odporúča pridať tvaroh do avokádového toastu pre podporu s nižším obsahom kalórií a živín.

Nutričné ​​hodnoty (1/2 šálky alebo 116 g odtučneného tvarohu): 90 kalórií, 0 g tuku, 470 mg sodíka, 7 g sacharidov, 0 g vlákniny, 5 g cukru, 14 g bielkovín.

Chudé mäso (vrátane chudých kúskov červeného mäsa) je skvelým zdrojom bielkovín, má nízky obsah kalórií a tuku. Chudé mäso môže byť dôležitou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Jedným z dôvodov môže byť to, že bielkoviny sa trávia dlhšie ako povedzme rafinované sacharidy, a preto vám môžu pomôcť cítiť sa dlhšie sýty. Chudý proteín má tiež malý vplyv na hladinu cukru v krvi. Štúdie ukázali že pridanie chudých bielkovín do vašej stravy môže obsahovať aj kardio-ochranné faktory.

"Chudé mäso je nielen bohaté na bielkoviny, ale je aj úplným zdrojom bielkovín, pretože obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť a musia pochádzať z potravy," hovorí Sassos.

Nutričné ​​hodnoty podľa USDA (3 unce varených kuracích pŕs): 140 kalórií, 3 g tuku, 0,9 g nasýteného tuku, 72 mg cholesterolu, 63 mg sodíka, 0 sacharidov, 0 g vlákniny, 0 g cukru, 26 g bielkovín.

Ryby nie sú len skvelým zdrojom chudých bielkovín, ale majú aj nízky obsah kalórií a sú bohatým zdrojom zdravých tukov pre srdce.

Podľa Sassos mnohé z výhod rýb v boji proti chorobám pochádzajú zo zdravého srdca omega 3 mastné kyseliny, ktoré sa spájajú s prospešnosťou cholesterolu, triglyceridov, zápalom a dokonca aj zrážaním krvi.

Ryby sú tiež bohaté na množstvo živín ktoré môžu pomôcť s metabolickým a hormonálnym zdravím vrátane jódu, selénu, vitamínu D a omega-3 mastných kyselín.

Nutričné ​​hodnoty podľa USDA (3 unce vareného lososa sockeye): 143 kalórií, 6 g tuku, 0,8 g nasýteného tuku, 54 mg cholesterolu, 114 mg sodíka, 0 g sacharidov, 0 g vlákniny, 0 g cukru, 22 g bielkovín.

Strukoviny kontrolujú všetky políčka, sú bohaté na zasýtiacu vlákninu a bielkoviny, majú tiež nízky obsah kalórií a tuku. Nedávna štúdia sa zamerala na účinky, ktoré mali celé potraviny na telesnú hmotnosť, zloženie tela a miery metabolického zdravia. Dospel k záveru, že zvýšený príjem strukovín bol „najlepší jediný potravinový prediktor chudnutia.“ Nielen to, že sú cenovo dostupné a dajú sa vychutnať na mnoho rôznych spôsobov v sladkých aj slaných jedlách, ako hlavný chod alebo snack.

„Strukoviny sú spoľahlivé, cenovo dostupné a všestranné kuchynské stálice. Použite ich na pridanú dávku plniacej vlákniny a rastlinných bielkovín do prakticky akéhokoľvek jedla,“ odporúča Sassos. "Pri výbere konzervovaných odrôd sa rozhodnite pre výber s nízkym alebo zníženým obsahom sodíka."

Nutričné ​​hodnoty podľa USDA (na 1 šálku cíceru): 269 kalórií, 4,25 g tuku, 11,5 mg sodíka, 44,9 g sacharidov, 12,5 g vlákniny, 14,5 g bielkovín.

Rukola je tmavá listová zelená zelenina, ktorá patrí do čeľade krížovitých, ktorá okrem iného zahŕňa aj brokolicu, karfiol a ružičkový kel. Krížová zelenina má mnoho zdravých nutričných vlastností vrátane toho, že má silné protizápalové účinky.Thej sú tiež dobrým zdrojom kyseliny listovej a vitamínu K a sú plné antioxidantov a fytonutrientov. Rukola sa považuje za a horká zelená a je obľúbeným doplnkom do šalátov, pretože dokáže dodať pikantnú chuť. jaMá nízky obsah kalórií, len 5 na jednu porciu šálky, takže si môžete naplniť tanier a cítiť sa pri tom dobre.

"Väčšina tmavej listovej zeleniny má prirodzene nízky obsah kalórií a rukola poskytuje výrazný a korenistý chuťový profil, najmä v porovnaní s inou zeleninou svojho druhu," hovorí Sassos.

Nutričné ​​hodnoty podľa USDA (1 šálka): 5 kalórií, 0,2 g tuku, 6 mg sodíka, 0,8 g sacharidov, 0,4 g vlákniny, 0,6 g bielkovín.

Uhorky sa technicky považujú za ovocie a sú súčasťou rovnakej rodiny ako vodné melóny. Majú veľmi nízky obsah kalórií, 16 kalórií v jednej šálke, čo znamená, že môžete zjesť veľa predtým, ako sa pridá. K tomu, že sú nízkokalorickým a uspokojujúcim jedlom, prispieva aj skutočnosť, že sú zložené z približne 95 % vody. Sú veľmi všestranné, po pridaní do vody dokážu dodať osviežujúcu chuť, ľahko nájdu domov v akomkoľvek šaláte. Môžu byť nakladané!

„Uhorky prekrojte pozdĺžne na polovicu a lyžičkou vydlabte semienka. Budete chcieť nechať ¼ palca hrubý okraj, aby ste vytvorili tvar podobný loďke, a potom naplňte svoju uhorkovú loď svojim obľúbeným dipom, ako je hummus, baba ganoush a ďalšie,“ odporúča Sassos.

Nutričné ​​hodnoty podľa USDA (1/2 šálky nakrájanej uhorky): 8 kalórií, 0 g tuku, 1 mg sodíka, 2 g sacharidov, 0,3 g vlákniny, 0 g cukru, 0 g bielkovín.

"Vodný melón obsahuje viac ako 90% vody, čo z neho robí a hydratačný výživný a sýty snack najmä v letných mesiacoch,“ hovorí Sassos.
Obsahuje tiež aminokyselinu citrulín, ktorú telo premieňa na arginín, esenciálnu aminokyselinu, ktorá štúdie naznačili môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Ako keby to nebol dostatočný dôvod, aby ste si dopriali melón, ďalší nedávna štúdia zistili, že denná konzumácia vodného melónu je spojená s nižším BMI (index telesnej hmotnosti), telesnou hmotnosťou a krvným tlakom.

Celé vodné melóny skladujte pri izbovej teplote a po rozrezaní ich môžete chladiť vo vzduchotesnej nádobe až päť dní.

Nutričné ​​hodnoty podľa USDA (1 šálka melónu nakrájaného na kocky): 46 kalórií, 0,2 g tuku, 2 mg sodíka, 11 g sacharidov, 0,6 g vlákniny, 9 g cukru, 0,9 g bielkovín.

Polievky na báze vývaru majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vitamínov a minerálov. Ich vysoký obsah vody vám tiež môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty.Štúdie naznačili že konzumácia polievky môže byť užitočná pri chudnutí, najmä ak sa konzumuje pred jedlom. Berte na vedomie, že krémové polievky môžu mať veľmi vysoký obsah kalórií, na čo treba pamätať, ak je vaším cieľom chudnutie.

"Polievky na báze vývaru sú nielen upokojujúce, ale často aj výživné a sýte," hovorí Sassos. "Keď je to možné, hľadajte odrody s nižším obsahom sodíka a rozhodnite sa pripraviť si ho doma namiesto nákupu v reštaurácii alebo v konzervách, pretože tieto možnosti majú tendenciu mať veľmi vysoký obsah sodíka."

Nutričné ​​hodnoty podľa USDA (1 šálka zeleninového vývaru, líši sa podľa značky alebo receptu): 12 kalórií, 0 g tuku, 550 mg sodíka, 3 g sacharidov, 0 g vlákniny, 2 g cukru, 0 g bielkovín.

Popcorn môže byť zdravou pochúťkou, ktorá je užitočná pri regulácii hmotnosti alebo pri chudnutí, pretože má nízky obsah kalórií, najmä pri veľkých porciách. Môže byť tiež bohatým zdrojom antioxidantov známych ako polyfenoly. Popcorn je potešením z davu a vždy zábavným nízkokalorickým občerstvením, najmä preto, že sa hodí na sociálne zdieľanie.

"Pukance sa považujú za celé zrno a dobrý zdroj vlákniny, ale vynechajte kino a ak je to možné, rozhodnite sa pre vzduchom alebo jemne olejom popukané odrody," odporúča Sassos.

Nutričné ​​hodnoty podľa USDA (3 šálky vzduchu bez masla): 93 kalórií, 1,1 g tuku, 0 mg cholesterolu, 1,9 mg sodíka, 18,7 g sacharidov, 3,6 g vlákniny, 0 g cukru, 3 g bielkovín.

Existuje množstvo zaujímavých a pútavých nízkokalorických jedál, ktoré chutia a prispievajú k vášmu celkovému zdraviu. Rozhodnite sa pre potraviny, ktoré vám prinesú čo najväčší zisk a ponúkajú množstvo vitamínov a minerálov, čo začína výberom celých skutočných potravín a čítaním štítkov.

Ako registrovaný dietológ, Amy Fischerová pracovala s tisíckami pacientov na zlepšení ich celkového zdravia prostredníctvom plnohodnotných potravín a výživnej stravy. Amy je presvedčená, že jedlo si treba vychutnať aj na ceste chudnutia a že aj keď sa kalórie počítajú, treba sa zamerať na zdravie, jesť a žiť lepšie, a nie len na chudnutie.

Za posledných osem rokov prešla vlastnou cestou chudnutia a poskytovaním výživového poradenstva pacientom a klientom, Stefani Sassos, registrovaná dietologička a zástupkyňa riaditeľa z Inštitút dobrej domácnosti Nutričné ​​laboratórium je nadšené pre udržateľné riadenie hmotnosti a zdravé stravovacie postupy.