Dosiahnite tento rok svoje kondičné ciele týmito 6 spôsobmi

Sviatky sú skvelým časom na zamyslenie, ale keď loptička spadne, je to podnet na to, aby ste sa tešili a zmapovali si svoje ciele na nadchádzajúci rok. Pre mnohých to vždy zahŕňa sľub, že budú fyzicky aktívnejší. A prečo nie? Pravidelné cvičenie preukázateľne posilňuje svaly a kosti, zlepšuje náladu, znižuje riziko chorôb a zvýšiť životnosť. Môže vám tiež pomôcť udržať si váhu pod kontrolou, ak je to na vašom zozname predsavzatí. Najlepšie úmysly však nie vždy vedú k neochvejnej sebadisciplíne a zvykom, ktoré sa držia.

Ak vám to znie povedome, zamyslite sa nad tým, či sľuby o zdraví z minulých rokov neboli dostatočne jasné. „Problém je často cieľ, o ktorom si myslíme, že by sme si ho mali stanoviť, oproti cieľu, ktorý je pre nás skutočne dôležitý,“ hovorí Allison Grupski, Ph. D., klinická psychologička a viceprezidentka pre stratégie zmeny správania a koučovanie pri Pozorovatelia nadváhy. "Alebo je to tak, že sme nezískali jasnú predstavu o tom, ako bude [cieľ] vyzerať, keď ho dosiahneme."

Ak ste odhodlaní dosiahnuť tento rok svoje ciele, použite tieto tipy podložené výskumom, aby ste svojim zámerom dodali nový impulz a premenili svoje zdravé odhodlanie na realitu.

1. Identifikujte „prečo“

Ak s vami osobne nejaký cieľ nerezonuje, možno budete menej ochotní ho dotiahnuť do konca. V Štúdia z roku 2021 zverejnená v r Kardiológia JAMA, účastníci, ktorí si zvolili svoje denné ciele krokov a dokázali ich okamžite realizovať, mali výrazne vyššiu úroveň fyzickej aktivity ako tí, ktorým boli pridelené ciele a postupne sa počas šiestich mesiacov zvyšovali obdobie.

„Vieme, že čím viac nám na niečom záleží, tým máme väčšiu motiváciu,“ hovorí Grupski. Predtým, ako sa zaviažete, odporúča viesť úprimný sebadialóg a uviesť všetky dôvody, prečo je tento cieľ pre vás dôležitý. Ako bude vyzerať život, ak ho dosiahnete? Ako veľmi budete sklamaní, ak nie? Tento myšlienkový proces buď posilní vaše odhodlanie, alebo vám pomôže sformulovať cieľ, ktorý je pre vás zmysluplnejší.

2. Ponorte sa do podrobností

Rozhodnutia týkajúce sa fitness zvyčajne odrážajú skôr všeobecné zámery než konkrétne ciele, ktoré sa ťažko kvantifikujú a na začiatku môžu byť ohromujúce. Množstvo štúdií spred desaťročí spájalo konkrétne a náročné ciele zvýšený výkon, vytrvalosť a motiváciav porovnaní s nejasnými a ľahkými cieľmi.

Kriticky premýšľajte o tom, ako dosiahnete svoj cieľ, rozdeľte ho na zvládnuteľné, merateľné kroky a zahrňte realistickú časovú os. Namiesto toho, aby ste povedali: „Tento rok sa vrátim do posilňovne“, môžete skúsiť napríklad: „Tento mesiac budem cvičiť v posilňovni 12 dní.“ Namiesto „Posilním svoje horná časť tela,“ strieľať pre „Urobím 20 po sebe idúcich klikov za šesť týždňov.“ Grupski hovorí: „Čím viac sa môžete zamerať na detaily toho, ako bude vyzerať úspech, tým viac lepšie.”

3. Sledujte svoj pokrok

Ak ste na hodine jogy konečne chytili stojku na hlave alebo sa cítite menej unavení pri lezení po schodoch, zaznamenajte si to. Tieto mini míľniky stoja za zmienku, keď budete pokračovať vo svojej ceste. Odborníci často odporúčajú viesť si fitness denník. V ňom môžete zaznamenať zaznamenané míle alebo kroky, zvýšenie zdvihnutej hmotnosti alebo dokončených opakovaní a zmeny úrovne energie alebo nálady. Sledovanie vášho pokroku je jedným zo spôsobov, ako zaistiť, že robíte zmysluplné zmeny a ako si priznať, ako ďaleko ste sa dostali. „Sú to práve pocity úspechu, ktoré nás poháňajú v napredovaní,“ hovorí Grupski.

Nositeľné gadgety a vecičky, samozrejme, môžu poskytnúť okamžitú spätnú väzbu, ale nepodceňujte silu stúpnutia na váhu, ako je napr. Digitálna kúpeľňová váha WW od Conair. „Niektorí zistia, že pravidelné váženie im pomáha zostať zodpovednými a sledovať všeobecné trendy v priebehu času,“ hovorí Grupski.

A ak je jedným z vašich cieľov chudnutie, nestresujte sa, ak sa čísla na váhe nehýbu – nemusí to nevyhnutne znamenať, že nerobíte pokroky. Môžete budovať svaly a chudé tkanivo a zároveň strácať tuk. To je miesto, kde nástroj, ako je Škála analýzy tela WW od Conair Bluetooth prichádza dovnútra. Meria percento telesného tuku, percento vody v tele, kostnú hmotu a svalovú hmotu. Synchronizujte ho so svojím smartfónom a sledujte svoje zmeny v priebehu času. „Ak sa veci nehýbu, teraz máte nejaké údaje, ktoré vám pomôžu zistiť, [ako vykonať zmeny],“ hovorí.

4. Optimalizujte svoje okolie

„To znamená, že sa naozaj rozhliadnete okolo seba a budete kreatívni, aby vám vaše prostredie mohlo pomôcť, namiesto toho, aby vám stálo v ceste,“ hovorí Grupski. Existuje mnoho spôsobov, ako si pripraviť priestor, od zásobovania chladničky zdravými potravinami až po určenie miesta natiahnuť sa, zapísať si hodinu cvičenia do kalendára a večer si rozložiť oblečenie na cvičenie predtým.

Môže byť tiež užitočné upozorniť členov rodiny a priateľov a dať im vedieť, čo robíte, aby vás mohli podporiť. „Je dôležité si uvedomiť, že vaše prostredie nie je len váš fyzický priestor,“ hovorí. "Je to aj váš spoločenský život."

5. Uznajte snahu

Ak nie ste ranný človek, doraziť na hodinu pilatesu v skorých ranných hodinách pre vás pravdepodobne nie je v pláne. Nabitý rozvrh? Možno nie je ten správny čas trénovať na prvé preteky 10K. V štúdia 2020, vedci zistili, že ľudia majú tendenciu byť motivovaní odmenami, keď si prvýkrát stanovia cieľ. Potom, keď začnú zostavovať akčný plán, pozornosť padne na náročnosť úsilia potrebného na jeho vykonanie.

„Jednou z prvých vecí, ktoré vždy povzbudzujem ľudí, aby sa sami seba pýtali, je, prečo ešte nesplnili tento konkrétny cieľ,“ hovorí Grupski. „Čo stojí v ceste? Aké zmeny budete musieť urobiť a sú reálne?“ Cieľ, ktorý je príliš ambiciózny alebo nie zosúladenie s vašimi hodnotami alebo životným štýlom môže viesť k vyhoreniu alebo odporu, čo vás môže odradiť od cvičenia a zatiaľ čo. "Ak to nie je možné," hovorí, "pravdepodobne stojí za to prehodnotiť samotný cieľ alebo spôsob, akým ho plánujete dosiahnuť."

6. Robte to, čo vás pohne

Ak odporové stroje a kardio lekcie vo vašej telocvični nerobia za vás, vydajte sa von. Vyrazte na lyžiarske svahy alebo na tenisové alebo nakladané kurty, naskočte na bicykel alebo sa vyberte na rýchlu prechádzku či túru. Rád tancuješ? Urobte si z toho noc. Účasť na činnostiach, pri ktorých sa cítite dobre, je z dlhodobého hľadiska udržateľnejšia ako činnosti, pri ktorých sa cítite ako fuška.

Niektoré dni však možno budete potrebovať trochu viac stimulov, aby ste sa zapotili. „Spojenie s niečím, čo už robíte, môže byť skutočne silné,“ hovorí Grupski, ktorý odporúča stratégiu nazývané „priväzovanie“. Urobte si drepy a zdvihnite nohy pri sledovaní televízie, počúvajte podcast, kým sa zmestí kroky. „Kedykoľvek zavolám kamarátke alebo mame, pôjdem sa prejsť,“ hovorí. "Ten nový zvyk si akosi spájaš so starým a robíš to tak, aby ti to fungovalo."